平衡饮食与自然营养的阿里米勒,理查德·道金斯,LD,化学需氧量

非淀粉蔬菜:这些富含纤维和抗氧化剂有助于保护DNA免受损害。以多种颜色为目标,以获得植物群落中每种生物黄酮(植物基化合物)提供的各种益处。非淀粉蔬菜的卡路里最低,体积最高,让你感觉饱足而不会破坏你的卡路里库。这些蔬菜与淀粉类蔬菜分开,因为非淀粉类蔬菜对血糖的影响最小。

至少50%的盘子来自非淀粉类蔬菜,每餐2-4杯。

这可以很容易地在午餐和晚餐时通过添加副色拉来完成,蔬菜汤,或炒,烤,一边烤蔬菜。早餐时考虑在鸡蛋里加蔬菜,绿叶蔬菜配上果汁,在所有的餐点,如炖西红柿,都加入有香味的蔬菜面,味噌汤,等。!!

含硫食物(十字花科和葱属)和蘑菇:非淀粉类蔬菜组,十字花科植物羽衣甘蓝,花椰菜,西兰花,卷心菜,甘蓝芽)具有额外的抗肿瘤化合物吲哚-3-甲醇(I3C),其有助于体内毒素的解毒和排泄,因此保护你的细胞。葱属植物家族中的硫(洋葱,大蒜,葱,韭菜)艾滋病解毒和保持细胞健康。蘑菇已经证明对芳香化酶酶的影响,这降低了体内雌激素的有效性,发挥作用在减少estrogen-based癌症。

从这些抗癌超级食物中每天至少要喝两杯!!

试图让这些出现在每一个板(几乎每一道菜可以受益于大蒜和洋葱)!!

水果:这些碳水化合物是一个伟大的自然糖分来源驯服你对糖的需求,同时提供一种健康的抗氧化剂的支持。新鲜水果也在水中含量高,使一个伟大的除了你的板卷没有密集的热量的影响。

选择不同的颜色来得到最优的生物类黄酮支持。

选择浆果作为低血糖的选项,已经证明能够阻止肿瘤的血管生成,饿死他们!!

用餐时喝一杯水果或点心。

如果选择水果作为零食的选择,选择不同的碳水化合物在你的餐盘,如豆类,全谷物,或淀粉类蔬菜。

蛋白质:确保你的饮食有一个蛋白质的来源来支持你的瘦体重,在体内重建组织,促进新陈代谢。一些含蛋白质的食物也可以根据其主要热量组成进行分类;然而这些蛋白质仍将添加到你的日常需求,有助于平衡你的盘子。这可以通过带有星号的食物看到,比如豆类(含蛋白质的碳水化合物),坚果/种子(含蛋白质的健康脂肪)。如果你正在寻找主要由蛋白质组成的素食来源,你可以考虑吃酱油。

选择可以全程食用、经过发酵和/或发芽以获得最佳营养吸收的大豆食品。

除了含有蛋白质的素食来源,均衡的饮食可以由适量的动物蛋白组成。选择野生动物蛋白,喂草,不含激素和抗生素的抗炎药,营养密集的来源,如:野生鱼,布法罗喂草的牛肉/猪肉/羊肉,养牛鸡,牧场饲养的鸡蛋,纯有机酸奶,和奶酪。你的动物蛋白来源,限制红肉(猪肉,牛肉,布法罗羔羊)每星期8盎司,因为这些食物与结肠癌的高风险相关。同时,确保肉类未经加工和没有粘合剂,填料,硝酸盐和添加剂,增加患癌症的风险。

目标2 - 4盎司的蛋白质每顿饭基于卡路里/克的需要。

请注意,7 g蛋白质等于1盎司。每餐2-4盎司可以用希腊酸奶,2个鸡蛋,1.5杯黑豆汤,或者4盎司的野生鲑鱼。

淀粉:这些食物主要是由碳水化合物提供了一种快速的能量来源,会影响你的血糖水平。淀粉来自含淀粉的蔬菜(山药,土豆,玉米,豌豆,冬南瓜,等)豆类(黑豆,鹰嘴豆,扁豆、等)和谷物(糙米、藜麦,大麦,等)。尽量选择整个单一成分的食物尽可能与精制谷物和谷物产品如面粉,面粉食物。对于血糖指数,我们想知道每餐的总碳水化合物摄入量。如果使用淀粉作为我们的蛋白质(即。黑豆)我们想要填满剩下的板自由蔬菜和健康脂肪,而不是额外的碳水化合物食品从其他淀粉和/或水果。例如,增加黑豆的体积,加入2杯菠菜宝宝和鸡肉卷”蔬菜(胡椒,洋葱,大蒜),和萨尔萨舞,顶部有鳄梨(健康脂肪)平衡的方法,而不是添加玉米粉圆饼,大米,和薯片将过高的血糖指数和缺乏营养的平衡。

目标是每餐1/2-1 1/2杯。

优质脂肪:这些食物对于最佳的荷尔蒙功能至关重要,储能,神经递质生产,以及大脑功能。从整个食物形式中选择,如橄榄,椰子,尽可能在油上撒些坚果/种子。使用冷榨油敷料和适当的选择基于热”吸烟点”或者每种脂肪的温度阈值。脂肪在饮食中很重要,因为它们调节饱足感或餐后满足感,提供风味,和帮助一些蔬菜更可用或可吸收的营养身体。由于脂肪的热量密度我们要注意我们的部分。

用餐时喝1-2茶匙油/黄油或1/4杯坚果/种子/橄榄/鳄梨。

专注的放纵:享受你吃的食物是很重要的,看看你的饮食的丰富来源你的身体而不是限制或剥夺的一种形式。结合正念的放纵是健康的成功途径,使均衡饮食成为终生的追求。这些不同的成分,尺寸,味道,等。并将一个重要的角色在混合你的饮食计划。专注的放纵可以是美味的腌料或未分类的食物,作为你盘子的风味桥梁,让你的饭菜更美味,更饱满。或者它们可以添加到您的盘子,如甜。注意你的盘子中专注的放纵部分是如何被添加或移除的,这将根据你的情绪而变化,压力水平,饥饿vs。饱腹感,和健康目标;然而正念实践的意识应该出席每顿饭。这是什么?馅饼片它是由您和什么将满足您的味蕾和促进健康的同时。

允许自己每天1-2次放纵自己,每顿饭都要小心!!

5种抗击疾病的超级食品

洋葱,大蒜,韭菜,葱,韭葱,和葱:这些食物富含能产生抗氧化剂的有效黄酮,谷胱甘肽,用来使身体从营养中解毒,环境的,和生物毒素和致癌物质。这些食物可以帮助产生抗肿瘤和感染的天然杀伤细胞。权力成员大蒜也是抗菌,抗真菌,抗菌。韭可以添加到汤的饮食中,沙拉,卷心菜沙拉好吃的口味增加或添加一个踢。

蓝莓:所有浆果都是伟大的选择提供纤维和丰富的抗氧化剂和phytoflavinoids零食。蓝莓富含花青素,具有中和自由基损伤的能力,提高维生素C的影响,改善毛细血管,保护心脏。蓝莓的另一个方法是一个超级食物是通过其抗炎作用,可以预防多种疾病。研究表明它们能够减少大脑中的氧化应激。蓝莓是任何思慕雪的甜味增强剂,酸奶,燕麦粥,或者单独吃点心!!

辣椒:辛辣的食物往往是强大的解毒药剂诱导的清洗过程的汗水,但是辣的辣椒是超级食物因为他们富含辣椒素flavinoid抗炎,减轻头痛,减轻疼痛,是抗癌和心脏健康的。胡椒还比柑橘类水果含有更多的维生素C,并含有丰富的类胡萝卜素。辣椒是一个美丽的除了沙拉,汤,炖肉,萨尔萨还有任何能从踢腿中受益的食物!!

酸奶:用益生菌茁壮成长,生活有益的细菌,能够在肠道内定殖以消除阴性细菌,保护身体免受病毒的侵害,摧毁突变细胞,限制炎症,促进最佳消化,增加维生素的生产和吸收。酸奶可以作为健康零食食用,也可以添加到燕麦片和奶昔中。

饮食中额外的超级食品包括:绿叶蔬菜,西兰花,浆果,核桃牧场鸡蛋(EPA / DHA),野生三文鱼,红薯,猕猴桃,sunchokes,藜麦,荞麦、杏树,豆类、而且总是去你的盘子上彩虹,以确保多样化!!

走健康之路:

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